สั่งเดลิเวอรี่ยังไงให้คุมแคลได้ ไม่ต้องทำอาหารเอง

เที่ยงวันนี้เราก็เปิดแอปสั่งอาหารเหมือนทุกวัน นิ้วไถเมนูเร็วกว่าที่คิด กดกะเพราหมูสับไข่ดาว แถมชาไทยเย็นสักแก้ว จ่ายเงิน รอของมา แล้วก็กินไปโดยไม่รู้เลยว่าจานตรงหน้าให้พลังงานเท่าไหร่จริง ๆ ลองทายเล่น ๆ ก่อนว่ามื้อนี้น่าจะประมาณเท่าไหร่ แล้วค่อยเช็คกับสิ่งที่บทความนี้จะเล่า หลายคนอึ้งเหมือนกันว่ามันเยอะกว่าที่คิดไว้เยอะ

คนที่กินตามสั่งหรือเดลิเวอรี่เป็นหลักไม่ใช่เพราะขี้เกียจหรือไม่มีวินัย แค่ไม่มีเวลาทำกับข้าวเองจริง ๆ แต่ปัญหาคือเรามักเดาแคลจากจานที่ไม่เคยเห็นตอนทำ นี่คือจุดที่ทำให้คุมแคลยากกว่าที่คิด

ทำไมสั่งเดลิเวอรี่ถึงคุมแคลยากกว่าที่คิด

ไม่ใช่เพราะกินเยอะโดยตั้งใจ แต่เพราะอาหารสะดวกซื้อมักถูกปรุงให้อร่อยง่าย มัน หวาน เค็ม ครบรสในคำเดียว งานวิจัยแบบควบคุมพบว่าเมื่อให้คนกินอาหารสะดวกซื้อแบบพร้อมกินในปริมาณที่กินได้ตามใจ เทียบกับอาหารที่ปรุงจากวัตถุดิบสดแต่คุมแคล โปรตีน ไขมัน น้ำตาล และไฟเบอร์ให้เท่ากันทุกอย่าง กลุ่มที่กินอาหารสะดวกซื้อกินเกินไปเองโดยไม่รู้ตัวเฉลี่ยประมาณ 500 แคลต่อวัน (Hall et al. 2019) นี่ไม่ได้แปลว่ากะเพราตามสั่งจะแย่เท่าอาหารในงานวิจัยนี้เป๊ะ ๆ แต่กลไกเดียวกันเกิดขึ้นได้จริง ยิ่งอาหารอร่อยง่ายสะดวก ยิ่งกินเผลอเกินคาดโดยไม่ทันรู้ตัว

อีกปัจจัยคือโปรตีนในจานที่สั่งมักน้อยกว่าที่คิด ขณะที่งานวิจัยพบว่าการเพิ่มสัดส่วนโปรตีนจาก 15% เป็น 30% ของแคลที่กินต่อวัน ทำให้อิ่มเร็วขึ้นและกินเองน้อยลงเฉลี่ยประมาณ 441 แคลต่อวันโดยไม่ต้องฝืนอดใจ (Weigle et al. 2005) พูดง่าย ๆ คือถ้าจานที่สั่งมีโปรตีนน้อย เราจะหิวเร็วและมักสั่งเพิ่มหรือกินจุบจิบตามมา

ปรับออเดอร์แบบไหน ให้คุมแคลได้จริง (ไม่ต้องทำกับข้าวเอง)

ไม่ต้องเปลี่ยนไปทำอาหารเอง แค่ปรับตอนกดสั่งก็ช่วยได้เยอะ:

• ขอข้าวน้อยลง (ข้าวน้อย/ข้าวครึ่ง) แล้วเพิ่มผักหรือโปรตีนแทนช่องว่างที่หายไป
• แยกน้ำจิ้ม/น้ำราดไว้ต่างหาก แล้วจิ้มเองแทนราดทับทั้งจาน น้ำจิ้ม/น้ำราดคือจุดที่แคลแอบซ่อนเยอะที่สุดจานหนึ่ง
• เลี่ยงเมนูทอด/ครีม/กะทิ เลือกผัด นึ่ง ย่าง หรือต้มแทน
• เลือกเมนูที่มีโปรตีนชัดเจน (ไข่ อกไก่ เนื้อปลา เต้าหู้) แทนเมนูข้าวคลุกน้ำมันล้วน ๆ
• ระวังเครื่องดื่มหวานที่กดแถมเข้ามาด้วยความเคยชิน ชานมเย็น/น้ำอัดลมที่ติดมากับออเดอร์มักเป็นตัวเพิ่มแคลที่มองข้าม การดื่มเครื่องดื่มหวานบ่อย ๆ เชื่อมโยงกับความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 สูงขึ้นประมาณ 26% เมื่อเทียบคนที่ดื่มมากสุดกับน้อยสุด (Malik et al. 2010)

ทำให้ใช้ได้จริงตอนกดแอป

เวลากดสั่งจริง ลองเรียงลำดับในหัว: เลือกโปรตีนก่อน (มีไข่/อกไก่/ปลาไหม) ต่อด้วยวิธีปรุง (ผัด/นึ่ง/ย่าง ดีกว่าทอด/กะทิ) แล้วค่อยดูข้าว-น้ำจิ้ม-เครื่องดื่มเป็นลำดับสุดท้าย ไม่ต้องเป๊ะทุกมื้อ มื้อไหนพลาดก็แค่กลับมาเลือกให้ดีขึ้นในมื้อถัดไป ไม่ต้องอดเป็นการลงโทษตัวเอง

สรุปสั้น ๆ (เซฟไว้)

• อาหารสะดวกซื้อทำให้กินเกินโดยไม่รู้ตัวได้ง่ายกว่าที่คิด (~500 แคล/วันในงานวิจัยควบคุม)
• เพิ่มโปรตีนในออเดอร์ช่วยอิ่มเร็วขึ้นและกินน้อยลงเอง โดยไม่ต้องฝืนใจ
• ขอข้าวน้อย แยกน้ำจิ้ม เลี่ยงทอด และระวังเครื่องดื่มหวานที่แถมมา คือ 4 จุดปรับที่ทำได้จริงทุกมื้อ

คำถามที่พบบ่อย

สั่งเดลิเวอรี่ทุกวันจะทำให้อ้วนไหม

ไม่ได้ขึ้นอยู่กับ "สั่งหรือไม่สั่ง" แต่ขึ้นอยู่กับว่าจานที่สั่งให้แคลเท่าไหร่เทียบกับที่ร่างกายต้องใช้ อาหารสะดวกซื้อมักทำให้กินเกินโดยไม่รู้ตัวง่ายกว่าทำกินเอง แต่ถ้าปรับเมนูและปริมาณให้เหมาะ ก็สั่งเดลิเวอรี่แล้วยังคุมแคลได้อยู่

ขอน้ำจิ้มแยกช่วยลดแคลได้จริงหรือ

ช่วยได้จริง เพราะน้ำจิ้ม/น้ำราดมักมีน้ำมันและน้ำตาลผสมอยู่มากกว่าที่ตาเห็น การแยกไว้ต่างหากแล้วจิ้มเองทำให้เราควบคุมปริมาณที่กินเข้าไปได้มากกว่าราดรวมทั้งจาน แม้จะยังไม่มีตัวเลขแคลที่แน่นอนต่อน้ำจิ้มแต่ละชนิด หลักการควบคุมปริมาณเองยังใช้ได้เสมอ

ถ้าอยากเห็นว่ามื้อที่กินไปจริง ๆ วันนี้รวมแล้วเท่าไหร่ ลองจดดูกับน้องแคลได้ 🌱 ลองดูที่นี่

แหล่งอ้างอิง