วันนึงควรกินกี่แคล? วิธีคำนวณให้ตรงกับตัวเองจริง ๆ

"เพื่อนบอกว่ากินวันละเท่านี้ก็ผอมลง เราเลยลองกินตามเป๊ะ ๆ แต่ผ่านไปเป็นเดือน ตัวเลขบนตาชั่งแทบไม่ขยับเลย" — ถ้าเคยรู้สึกแบบนี้ ไม่ใช่เพราะเราวินัยน้อยกว่าเพื่อน แต่เพราะตัวเลขแคลที่ "พอดี" ของแต่ละคนไม่เท่ากันจริง ๆ

ทำไมตัวเลขแคลต่อวันของแต่ละคนไม่เท่ากัน

ปริมาณแคลที่ร่างกายต้องการต่อวัน มาจากผลรวมของหลายปัจจัยที่เปลี่ยนไปตามตัวคนจริง ๆ ไม่ใช่ตัวเลขคงที่ตัวเดียว:

• เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง กำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ซึ่งเป็นพลังงานที่ร่างกายใช้แค่ "อยู่เฉย ๆ" ให้อวัยวะทำงาน
• กิจกรรมระหว่างวัน ไม่ได้มีแค่การออกกำลังกาย แต่รวมถึงการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ ทั้งวัน (NEAT) อย่างการลุกเดิน ยืนคุยงาน หรือเดินขึ้นบันได งานของ Levine et al. (2005) พบว่าคนที่ไม่ได้มีน้ำหนักเกินนั่งน้อยกว่าคนที่มีน้ำหนักเกินราว 2.5 ชั่วโมงต่อวัน และความต่างของการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ แบบนี้อย่างเดียว อาจต่างกันได้ถึงราว 350 แคลต่อวัน — เท่ากับสองคนกินเท่ากันเป๊ะ แต่ใช้พลังงานไม่เท่ากันได้ตั้งแต่ยังไม่นับมื้ออาหาร
• เป้าหมาย (ลดน้ำหนัก คุมน้ำหนักให้คงที่ หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ) ก็ทำให้ตัวเลขที่ควรกินต่างกันไปอีกชั้นหนึ่ง

นี่คือเหตุผลที่ตัวเลขแคลของเพื่อนเราไม่ใช่ตัวเลขของเราได้เลย

ทำไมยืมตัวเลขจากคนอื่นถึง "ทำตามแล้วไม่ได้ผล"

อีกเหตุผลที่ทำให้ยิ่งซับซ้อนคือ ร่างกายของคนที่เคยลดน้ำหนักหนัก ๆ มาก่อน เผาผลาญไม่เท่ากับคนน้ำหนักเท่ากันที่ไม่เคยลด งานของ Fothergill et al. (2016) ที่ติดตามผู้เข้าแข่งขันลดน้ำหนักพบว่าอัตราการเผาผลาญขณะพักของพวกเขาต่ำกว่าที่ควรจะเป็นหลายร้อยแคลต่อวัน และผลนี้อยู่นานถึง 6 ปีหลังการแข่งขัน ถ้าเพื่อนที่ให้ตัวเลขเรามาเคยผ่านการลดน้ำหนักหนัก ๆ มาก่อน ตัวเลขของเขาก็อาจไม่ตรงกับร่างกายเราเลยด้วยซ้ำ

ในขณะเดียวกัน สัดส่วนสารอาหาร (macro) ที่หลายคนถกเถียงกันว่าแบบไหนดีกว่า จริง ๆ อาจสำคัญน้อยกว่าที่คิด งานวิจัยขนาดใหญ่ของ Sacks et al. (2009) ที่ให้คนกิน 4 สูตรอาหารที่สัดส่วนไขมัน โปรตีน คาร์บต่างกันมาก พบว่าน้ำหนักที่ลดได้เฉลี่ยใกล้เคียงกันมากที่ 2 ปี (ราว 4 กก. ทั้ง 4 กลุ่ม) และสิ่งที่ทำนายความสำเร็จได้ดีกว่าสัดส่วนสารอาหาร คือการทำตามแผนได้สม่ำเสมอแค่ไหน พูดง่าย ๆ คือ ตัวเลขรวมที่กินได้พอดีกับตัวเองต่อวัน สำคัญกว่าสูตรลับเรื่องสัดส่วน

ใช้ในชีวิตจริงยังไง เวลาสั่งข้าวกล่องหรือกินตามสั่ง

ในทางปฏิบัติ เราไม่จำเป็นต้องรู้เลขวิทยาศาสตร์ลึก ๆ แค่รู้ว่าตัวเลขที่เหมาะกับเราต้องคำนวณจากปัจจัยของตัวเอง ไม่ใช่แค่คัดลอกจากคนอื่น เช่น ถ้าเป้าหมายรวมถึงการรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างคุมอาหาร โปรตีนก็เป็นอีกตัวเลขที่ต้องคำนวณตามน้ำหนักตัวเอง ไม่ใช่ตัวเลขตายตัว งานของ Morton et al. (2018) พบว่าประโยชน์จากโปรตีนต่อกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นตามปริมาณที่กิน จนถึงจุดอิ่มตัวประมาณ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน แล้วประโยชน์เพิ่มเติมจะเริ่มลดลง — ตัวเลขนี้ก็ผูกกับน้ำหนักตัวเราเองเช่นกัน

เวลาสั่งข้าวกล่องหรือกินตามสั่ง เราไม่ต้องเปลี่ยนเมนูทั้งหมด แค่รู้กรอบแคลรวมต่อวันของตัวเองไว้ก่อน แล้วเลือกปรับในมื้อที่กินได้จริง เช่น ขอข้าวน้อยลง แยกน้ำจิ้ม หรือสลับเครื่องดื่มหวานเป็นน้ำเปล่าบางมื้อ ก็ยังอยู่ในกรอบของตัวเองได้โดยไม่ต้องอดแบบสุดโต่ง

สรุปสั้น ๆ (เซฟไว้)

• ตัวเลขแคลต่อวันมาจาก เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง กิจกรรม (รวม NEAT) และเป้าหมาย ของแต่ละคน ไม่ใช่ตัวเลขเดียวที่ใช้ร่วมกันได้
• การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ระหว่างวันต่างกันได้หลายร้อยแคล และคนที่เคยลดน้ำหนักมาก่อนอาจเผาผลาญไม่เท่าคนน้ำหนักเท่ากันที่ไม่เคยลด
• สัดส่วนสารอาหารสำคัญน้อยกว่าตัวเลขรวมที่กินได้สม่ำเสมอ — โปรตีนก็ควรคำนวณตามน้ำหนักตัวเอง ไม่ใช่ยืมตัวเลขจากคนอื่น

คำถามที่พบบ่อย

ผู้หญิงกับผู้ชายควรกินแคลต่อวันต่างกันเท่าไหร่?

ต่างกันแน่นอน เพราะเพศมีผลต่อมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่ต่างกันโดยเฉลี่ย แต่ตัวเลขที่แม่นยำสำหรับแต่ละคนต้องคำนวณร่วมกับน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรมของตัวเองด้วย ไม่ใช่ใช้ตัวเลขเฉลี่ยของเพศเดียวกันทั้งหมด

ถ้าเคยลดน้ำหนักมาก่อนแล้วน้ำหนักขึ้นใหม่ ต้องกินน้อยกว่าคนน้ำหนักเท่ากันที่ไม่เคยลดไหม?

มีความเป็นไปได้สูง เพราะงานวิจัยพบว่าคนที่เคยลดน้ำหนักหนัก ๆ มาก่อน อัตราการเผาผลาญขณะพักอาจต่ำกว่าที่ตัวเลขทำนายไว้ต่อเนื่องได้หลายปี ถ้าเคยผ่านการลดน้ำหนักหนัก ๆ มาก่อน การคำนวณเป้าหมายใหม่ตามสภาพร่างกายปัจจุบันของตัวเองจะแม่นยำกว่าการยึดตัวเลขเดิมหรือของคนอื่น

แหล่งอ้างอิง

อยากรู้ตัวเลขแคลที่เหมาะกับตัวเองจริง ๆ ไม่ต้องเดาแล้ว ลองคำนวณได้ที่ เครื่องมือคำนวณแคลของ NongCal 🌱