คำนวณมาโคร — โปรตีน ไขมัน คาร์บ ควรกินอย่างละกี่กรัม

คำถามที่พบบ่อย

มาโครคืออะไร?

มาโคร (macronutrients) คือสารอาหารหลัก 3 ตัวที่ให้พลังงาน ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โปรตีนกับคาร์บให้ 4 kcal ต่อกรัม ไขมันให้ 9 kcal ต่อกรัม การนับมาโครคือการคุมทั้งแคลรวมและสัดส่วนไปพร้อมกัน

ทำไมโปรตีนคิดจากน้ำหนักตัว ไม่ใช่เปอร์เซ็นต์ของแคล?

เพราะความต้องการโปรตีนขึ้นกับมวลร่างกายที่ต้องซ่อมแซม ไม่ได้ขึ้นกับว่าวันนั้นกินกี่แคล ถ้าคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ คนที่กินแคลต่ำมากจะได้โปรตีนน้อยเกินไปทั้งที่ร่างกายต้องการเท่าเดิม งานวิจัยด้านโปรตีน (เช่น ISSN) จึงแนะนำเป็นกรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวเสมอ

กินคาร์บน้อยกว่านี้หรือมากกว่านี้ได้ไหม?

ได้ — ในบรรดามาโครทั้งสาม คาร์บยืดหยุ่นที่สุด ตราบใดที่โปรตีนถึงเป้าและไขมันไม่ต่ำจนกระทบฮอร์โมน (ราว 25% ของแคลคือเส้นที่เราใช้) จะโยกคาร์บขึ้นลงตามไลฟ์สไตล์ได้เลย คนออกกำลังกายหนักมักรู้สึกดีกว่าเมื่อคาร์บสูง ส่วนคนนั่งโต๊ะทั้งวันอาจสบายกว่าที่คาร์บกลาง ๆ

ต้องชั่งอาหารทุกมื้อเลยหรือเปล่า?

ช่วงแรกการชั่งช่วยให้ "ตาแม่น" เร็วขึ้นมาก แต่ไม่ต้องทำตลอดชีวิต พอกะปริมาณเก่งแล้ว การถ่ายรูปอาหารให้แอปช่วยประเมินก็เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้ขึ้นเวทีประกวด ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความเป๊ะระดับกรัม

เครื่องมือคำนวณอื่น ๆ

ดูแคลอรี่อาหารต่อ

ได้เป้าแคลอรี่แล้ว ดูว่าเมนูที่กินบ่อยให้พลังงานเท่าไหร่

• อาหารคลีน / เฮลตี้