ควรกินวันละกี่แคล? คำนวณแคลอรี่ต่อวันของคุณ
อยากลดน้ำหนักแต่ไม่รู้ว่าควรกินวันละกี่แคล เครื่องมือนี้คำนวณจากสูตร Mifflin-St Jeor ที่ใช้กันแพร่หลายที่สุดในงานโภชนาการ แล้วปรับตามเป้าหมายที่คุณเลือก
คำนวณแคลอรี่ต่อวัน
สูตรที่ใช้คำนวณ: สูตร Mifflin-St Jeor (1990) × ค่าตัวคูณกิจกรรม × เป้าหมาย
- BMR ชาย = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) − 5 × อายุ + 5
- BMR หญิง = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) − 5 × อายุ − 161
- TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม (1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9)
- แคลตามเป้าหมาย = TDEE × 100% (รักษา) / 90% / 85% / 80% (ลดน้ำหนัก)
- เกณฑ์ขั้นต่ำที่ระบบเตือน: หญิง 1,200 kcal / ชาย 1,500 kcal ต่อวัน
แหล่งอ้างอิง: Mifflin-St Jeor (1990) และค่าตัวคูณกิจกรรมมาตรฐาน (standard activity factors)
ผลลัพธ์เป็นค่าประมาณ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
คำถามที่พบบ่อย
- ควรกินต่ำกว่า TDEE เท่าไหร่ถึงจะปลอดภัย?
- ช่วงที่นิยมใช้กันคือ 10–20% ต่ำกว่า TDEE เพราะลดได้จริงโดยไม่หิวจนพัง ถ้าหักดิบมากกว่านั้นมักตามมาด้วยหิวจัด เพลีย และเลิกกลางคัน สำหรับคนส่วนใหญ่ −10% ถึง −15% คือจุดที่ทำต่อเนื่องได้นานที่สุด ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
- ทำไมผู้หญิงไม่ควรกินต่ำกว่า 1,200 kcal ต่อวัน?
- ต่ำกว่า 1,200 kcal (ชาย 1,500 kcal) ร่างกายมักได้โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุไม่พอ เสี่ยงเสียมวลกล้ามเนื้อและระบบเผาผลาญปรับตัวลง ถ้าตัวเลขของคุณออกมาต่ำกว่าเกณฑ์นี้ ระบบจะเตือนให้เห็นชัด ๆ และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนทำจริง ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
- กินตามตัวเลขแล้วน้ำหนักไม่ลด เพราะอะไรได้บ้าง?
- สาเหตุที่พบบ่อยสุดคือประเมินแคลที่กินต่ำกว่าจริง — น้ำมันผัด น้ำจิ้ม เครื่องดื่มหวาน ๆ และของกินเล่นหลุดบัญชีง่ายมาก รองลงมาคือเลือกระดับกิจกรรมสูงเกินความเป็นจริง และน้ำหนักที่ขึ้น ๆ ลง ๆ จากน้ำและโซเดียมในแต่ละวัน ลองบันทึกอาหารตามจริงสัก 1–2 สัปดาห์ก่อนค่อยตัดสินว่าตัวเลขผิด
- ต้องคำนวณใหม่บ่อยแค่ไหน?
- ทุกครั้งที่น้ำหนักเปลี่ยนไปราว 3–5 กก. หรือกิจวัตรเปลี่ยนชัดเจน เช่น เริ่มออกกำลังกายจริงจัง หรือเปลี่ยนงานจากนั่งโต๊ะเป็นงานเดินทั้งวัน เพราะทั้งน้ำหนักและกิจกรรมเป็นตัวแปรหลักของสูตร ตัวเลขเก่าจะค่อย ๆ คลาดเคลื่อนไปเอง
เครื่องมือคำนวณอื่น ๆ
คำนวณ TDEE
คำนวณ TDEE — พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญจริงต่อวัน จาก BMR (สูตร Mifflin-St Jeor) คูณระดับกิจกรรม พร้อมตารางว่าควรกินเท่าไหร่ถ้าอยากลดน้ำหนัก
คำนวณมาโคร
แบ่งแคลอรี่ต่อวันเป็นโปรตีน ไขมัน คาร์บ เป็นกรัมที่กินจริงได้ อิงช่วงโปรตีนจาก ISSN และไขมัน 25–30% ของพลังงาน พร้อมแบ่งต่อมื้อให้เสร็จ
คำนวณ Calorie Deficit
เลือกระดับ calorie deficit แล้วดูว่าจะลดน้ำหนักได้ประมาณกี่กิโลต่อสัปดาห์และต่อเดือน อิงค่าประมาณ 7,700 kcal ต่อไขมัน 1 กก. พร้อมตารางเทียบ 250/500/750 kcal
ดูแคลอรี่อาหารต่อ
ได้เป้าแคลอรี่แล้ว ดูว่าเมนูที่กินบ่อยให้พลังงานเท่าไหร่