ควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตร?
ความต้องการน้ำของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นกับขนาดตัวและกิจกรรมมากกว่าตัวเลข 8 แก้วที่ท่องกันมา เครื่องมือนี้ประมาณจากน้ำหนักตัวและเวลาที่ออกกำลังกาย แล้วแปลงเป็นจำนวนแก้วให้นับตามง่าย ๆ
คำนวณปริมาณน้ำต่อวัน
สูตรที่ใช้คำนวณ: กฎประมาณการ (rule of thumb) 33 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
- น้ำ (มล./วัน) = 33 × น้ำหนักตัว(กก.) + 350 × (นาทีออกกำลังกาย ÷ 30)
- แปลงเป็นแก้ว: แก้วละ 250 มล. ปัดขึ้นเป็นจำนวนเต็ม
แหล่งอ้างอิง: เกณฑ์ประมาณ 33 มล./กก./วัน (แนวทางโภชนาการทั่วไปอยู่ในช่วง 30–35 มล./กก.) + ชดเชยการออกกำลังกาย 350 มล. ต่อ 30 นาที — เป็นกฎประมาณการ ไม่มีงานวิจัยชิ้นเดียวที่เป็นแหล่งอ้างอิงตายตัว
ผลลัพธ์เป็นค่าประมาณ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
คำถามที่พบบ่อย
- ชา กาแฟ นับเป็นน้ำไหม?
- นับได้บางส่วน — ของเหลวเกือบทุกอย่างช่วยเติมน้ำให้ร่างกาย และงานวิจัยปัจจุบันพบว่าคาเฟอีนปริมาณปกติไม่ได้ทำให้ขาดน้ำอย่างที่เคยเชื่อกัน แต่น้ำเปล่ายังเป็นตัวเลือกหลักที่ดีที่สุดเพราะไม่มีน้ำตาลและแคลแฝงมาด้วย
- ดื่มน้ำมากเกินไปมีโทษไหม?
- มีจริงแต่เกิดยากในชีวิตประจำวัน ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำจากน้ำเกิน (hyponatremia) มักพบในกรณีดื่มปริมาณมหาศาลในเวลาสั้น ๆ เช่น งานวิ่งระยะไกล การจิบกระจายทั้งวันตามตัวเลขนี้ปลอดภัยสำหรับคนทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
- ทำไมออกกำลังกายแล้วต้องดื่มเพิ่ม?
- เหงื่อคือน้ำที่เสียออกไปตรง ๆ ยิ่งอากาศร้อนแบบเมืองไทยยิ่งเสียเยอะ สูตรนี้ชดเชยให้ราว 350 มล. ต่อการออกกำลังกาย 30 นาที ซึ่งเป็นค่ากลาง ๆ ถ้าซ้อมกลางแจ้งหรือเหงื่อออกมากเป็นพิเศษ ให้ดื่มมากกว่านี้ตามความกระหาย
- ตัวเลขนี้ตายตัวไหม?
- ไม่ตายตัว — นี่คือกฎประมาณการ (rule of thumb) ไม่ใช่ค่าที่วัดจากร่างกายคุณจริง อากาศ อาหาร และสุขภาพในแต่ละวันล้วนมีผล สัญญาณที่เชื่อถือได้ง่ายที่สุดคือสีปัสสาวะ ถ้าเหลืองอ่อนใส ๆ แปลว่าน้ำพอแล้ว
เครื่องมือคำนวณอื่น ๆ
คำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญ
ออกกำลังกายแบบไหนเผาผลาญกี่แคล คำนวณจากค่า MET (Compendium of Physical Activities) ตามน้ำหนักตัวและเวลา ครบทั้งเดิน วิ่ง มวยไทย เวท โยคะ ว่ายน้ำ
คำนวณ TDEE
คำนวณ TDEE — พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญจริงต่อวัน จาก BMR (สูตร Mifflin-St Jeor) คูณระดับกิจกรรม พร้อมตารางว่าควรกินเท่าไหร่ถ้าอยากลดน้ำหนัก
ดูแคลอรี่อาหารต่อ
ได้เป้าแคลอรี่แล้ว ดูว่าเมนูที่กินบ่อยให้พลังงานเท่าไหร่