ออกกำลังกายแบบนี้ เผาผลาญกี่แคล?
กิจกรรมเดียวกันแต่คนละน้ำหนักตัว เผาผลาญแคลไม่เท่ากัน เครื่องมือนี้ใช้ค่า MET มาตรฐานจากงานวิจัย คูณกับน้ำหนักและเวลาของคุณจริง ๆ ไม่ใช่ตัวเลขกลาง ๆ จากตาราง
คำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญ
สูตรที่ใช้คำนวณ: สูตร MET: แคลอรี่ = MET × น้ำหนัก(กก.) × ชั่วโมง
- แคลอรี่ที่เผาผลาญ = ค่า MET ของกิจกรรม × น้ำหนักตัว(กก.) × เวลา(ชั่วโมง)
- ตัวอย่างค่า MET: เดินเล่น 3.0 · เดินเร็ว 4.3 · วิ่งเหยาะ 8.3 · มวยไทย(ซ้อม) 10.3 · เวทเทรนนิ่งทั่วไป 3.5
- ค่า MET ผูกกับความหนักที่ระบุในวงเล็บของแต่ละกิจกรรม
แหล่งอ้างอิง: ค่า MET จาก Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011)
ผลลัพธ์เป็นค่าประมาณ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
คำถามที่พบบ่อย
- ค่า MET คืออะไร?
- MET (Metabolic Equivalent of Task) คือหน่วยบอกว่ากิจกรรมหนึ่งใช้พลังงานเป็นกี่เท่าของตอนนั่งเฉย ๆ เช่น เดินเร็ว MET 4.3 แปลว่าเผาผลาญ 4.3 เท่าของการนั่งพัก ค่าเหล่านี้วัดจากงานวิจัยจริงและรวบรวมไว้ใน Compendium of Physical Activities ที่ทั้งวงการใช้อ้างอิง
- ทำไมคนน้ำหนักมากกว่าเผาผลาญมากกว่า?
- เพราะการขยับร่างกายที่หนักกว่าต้องใช้พลังงานมากกว่า เหมือนรถบรรทุกกินน้ำมันมากกว่ารถเก๋งที่ความเร็วเท่ากัน สูตร MET จึงคูณน้ำหนักตัวเข้าไปตรง ๆ นี่คือเหตุผลที่ตัวเลขในตารางสำเร็จรูปตามเน็ต (ซึ่งมักคิดที่ 60–70 กก.) อาจไม่ตรงกับตัวคุณ
- ตัวเลขจากนาฬิกา/แอปทำไมไม่ตรงกับนี้?
- นาฬิกาประมาณจากอัตราการเต้นหัวใจและการขยับข้อมือ ส่วนสูตร MET ใช้ค่าเฉลี่ยจากงานวิจัยของกิจกรรมนั้น ๆ สองวิธีนี้ให้ตัวเลขต่างกันได้ 10–30% เป็นเรื่องปกติ และทั้งคู่คือค่าประมาณ อย่ายึดตัวเลขไหนเป็นความจริงสัมบูรณ์ ใช้เพื่อเทียบแนวโน้มพอ
- ออกกำลังกายแล้วควรกินชดเชยแคลที่เผาไหม?
- ถ้าเป้าหมายคือลดน้ำหนัก ส่วนใหญ่ไม่ควรกินคืนเต็มจำนวน เพราะตัวเลขที่เผาจริงมักน้อยกว่าที่คิด และการ "กินคืน" คือสาเหตุอันดับต้น ๆ ที่ออกกำลังกายแล้วน้ำหนักไม่ลด แนวทางที่ปลอดภัยคือยึดเป้าแคลรายวันเดิมไว้ แล้วให้แคลจากการออกกำลังกายเป็นโบนัสของ deficit
เครื่องมือคำนวณอื่น ๆ
คำนวณ Calorie Deficit
เลือกระดับ calorie deficit แล้วดูว่าจะลดน้ำหนักได้ประมาณกี่กิโลต่อสัปดาห์และต่อเดือน อิงค่าประมาณ 7,700 kcal ต่อไขมัน 1 กก. พร้อมตารางเทียบ 250/500/750 kcal
คำนวณ TDEE
คำนวณ TDEE — พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญจริงต่อวัน จาก BMR (สูตร Mifflin-St Jeor) คูณระดับกิจกรรม พร้อมตารางว่าควรกินเท่าไหร่ถ้าอยากลดน้ำหนัก
คำนวณปริมาณน้ำต่อวัน
คำนวณว่าควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตรจากน้ำหนักตัวและเวลาที่ออกกำลังกาย (กฎประมาณการ 33 มล./กก.) พร้อมแปลงเป็นจำนวนแก้วที่นับตามได้จริง
ดูแคลอรี่อาหารต่อ
ได้เป้าแคลอรี่แล้ว ดูว่าเมนูที่กินบ่อยให้พลังงานเท่าไหร่