คำนวณ TDEE — ร่างกายคุณเผาผลาญวันละกี่แคล

TDEE คือพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้จริงใน 1 วัน ทั้งจากการมีชีวิตอยู่เฉย ๆ และกิจกรรมที่ทำ รู้ตัวเลขนี้แล้วจะวางแผนกินเพื่อลด รักษา หรือเพิ่มน้ำหนักได้แม่นขึ้นทันที

คำนวณ TDEE

เพศ
ปี
กก.
ซม.

เลือกตามที่ทำจริงเป็นประจำ ไม่ใช่ที่ตั้งใจจะทำ

สูตรที่ใช้คำนวณ: สูตร Mifflin-St Jeor (1990) × ค่าตัวคูณกิจกรรม

  • BMR ชาย = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) − 5 × อายุ + 5
  • BMR หญิง = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) − 5 × อายุ − 161
  • TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม
  • ตัวคูณ: นั่งเป็นหลัก 1.2 · เบา 1.375 · ปานกลาง 1.55 · หนัก 1.725 · หนักมาก 1.9

แหล่งอ้างอิง: Mifflin-St Jeor (1990) และค่าตัวคูณกิจกรรมมาตรฐาน (standard activity factors ใช้คู่กับ Mifflin-St Jeor)

ผลลัพธ์เป็นค่าประมาณ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

คำถามที่พบบ่อย

TDEE ต่างจาก BMR อย่างไร?
BMR คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายใช้ตอนนอนนิ่ง ๆ ทั้งวัน ส่วน TDEE คือ BMR บวกพลังงานจากทุกอย่างที่ทำจริง ทั้งเดิน ทำงาน และออกกำลังกาย เวลาวางแผนกินให้ยึด TDEE เพราะเป็นตัวเลขที่ร่างกายใช้จริง
สูตร Mifflin-St Jeor แม่นแค่ไหน?
เป็นสูตรที่งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าคลาดเคลื่อนน้อยที่สุดในกลุ่มสูตรประมาณ BMR และถูกใช้อ้างอิงแพร่หลายในงานโภชนาการ แต่ทุกสูตรคือค่าประมาณจากค่าเฉลี่ยประชากร ตัวจริงของแต่ละคนอาจต่างไปราว 10% วิธีที่แม่นกว่าคือใช้ตัวเลขนี้เป็นจุดตั้งต้น แล้วดูน้ำหนักจริง 2–3 สัปดาห์ประกอบ
เลือกระดับกิจกรรมยังไงไม่ให้เว่อร์?
คนส่วนใหญ่เลือกสูงเกินจริงหนึ่งขั้น เพราะนับวันที่ตั้งใจจะออกกำลังกายแทนวันที่ทำจริง เคล็ดลับคือดูย้อนหลัง 4 สัปดาห์ล่าสุดว่าออกจริงกี่วันต่อสัปดาห์ ถ้าลังเลระหว่างสองระดับ ให้เลือกระดับที่ต่ำกว่าเสมอ
TDEE เปลี่ยนเมื่อน้ำหนักเปลี่ยนไหม?
เปลี่ยนแน่นอน เพราะน้ำหนักตัวอยู่ในสูตรตรง ๆ ทุกกิโลที่ลดลง BMR จะลดตามราว 10 kcal ต่อวัน นี่คือเหตุผลที่ลดน้ำหนักไปสักพักแล้วรู้สึกว่า "ตัน" — ควรคำนวณใหม่ทุกครั้งที่น้ำหนักขยับ 3–5 กก.

เครื่องมือคำนวณอื่น ๆ

คำนวณแคลอรี่ต่อวัน

คำนวณว่าควรกินวันละกี่แคลอรี่จากเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และกิจกรรม ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor พร้อมเป้าหมายลดน้ำหนัก −10% ถึง −20% ใช้ฟรี ไม่ต้องสมัคร

คำนวณ Calorie Deficit

เลือกระดับ calorie deficit แล้วดูว่าจะลดน้ำหนักได้ประมาณกี่กิโลต่อสัปดาห์และต่อเดือน อิงค่าประมาณ 7,700 kcal ต่อไขมัน 1 กก. พร้อมตารางเทียบ 250/500/750 kcal

คำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญ

ออกกำลังกายแบบไหนเผาผลาญกี่แคล คำนวณจากค่า MET (Compendium of Physical Activities) ตามน้ำหนักตัวและเวลา ครบทั้งเดิน วิ่ง มวยไทย เวท โยคะ ว่ายน้ำ

ดูแคลอรี่อาหารต่อ

ได้เป้าแคลอรี่แล้ว ดูว่าเมนูที่กินบ่อยให้พลังงานเท่าไหร่