เปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณ — วัดด้วยสายวัด (US Navy)
เปอร์เซ็นต์ไขมันบอกองค์ประกอบร่างกายได้ละเอียดกว่า BMI เพราะแยกไขมันออกจากกล้ามเนื้อ วิธี US Navy ใช้แค่สายวัดเส้นเดียวก็ประมาณได้ ไม่ต้องพึ่งเครื่องมือราคาแพง
คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมัน
สูตรที่ใช้คำนวณ: US Navy circumference method (หน่วยเซนติเมตร)
- ชาย: %ไขมัน = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077×log10(เอว − คอ) + 0.15456×log10(ส่วนสูง)) − 450
- หญิง: %ไขมัน = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004×log10(เอว + สะโพก − คอ) + 0.22100×log10(ส่วนสูง)) − 450
- มวลไขมัน (กก.) = น้ำหนัก × %ไขมัน ÷ 100 · มวลไร้ไขมัน = น้ำหนักส่วนที่เหลือ
- วิธีวัด: รอบคอใต้ลูกกระเดือก · รอบเอวระดับสะดือ · (หญิง) รอบสะโพกจุดที่กว้างที่สุด
แหล่งอ้างอิง: US Navy circumference method (Hodgdon & Beckett, 1984)
ผลลัพธ์เป็นค่าประมาณ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
คำถามที่พบบ่อย
- วิธี US Navy แม่นแค่ไหนเทียบกับ DEXA?
- งานวิจัยพบว่าคลาดเคลื่อนจากการวัดมาตรฐานอย่าง DEXA ราว 3–4% สำหรับคนส่วนใหญ่ ซึ่งถือว่าดีมากสำหรับวิธีที่ใช้แค่สายวัด จุดแข็งจริง ๆ ของมันคือการติดตามแนวโน้ม — วัดแบบเดิมทุกครั้งแล้วดูว่าตัวเลขขยับทางไหน สำคัญกว่าตัวเลขครั้งเดียว
- ควรวัดตอนไหนของวัน?
- เช้าหลังตื่นนอน เข้าห้องน้ำแล้ว ก่อนกินอาหารและก่อนออกกำลังกาย คือช่วงที่ค่าคงที่ที่สุด เพราะรอบเอวเปลี่ยนได้หลายเซนติเมตรระหว่างวันตามอาหารและน้ำในตัว วัดเวลาเดิมทุกครั้งเพื่อให้เทียบกันได้
- เปอร์เซ็นต์ไขมันเท่าไหร่ถึงเห็น six pack?
- ช่วงอ้างอิงทั่วไปคือราว 10–14% ในผู้ชาย และ 18–22% ในผู้หญิง แต่ขึ้นกับพันธุกรรมการกระจายไขมันและความหนาของกล้ามหน้าท้องแต่ละคนมาก ตัวเลขนี้เป็นเพียงช่วงสังเกตทั่วไป ไม่ใช่การการันตี
- ทำไมสูตรผู้หญิงต้องวัดรอบสะโพกด้วย?
- เพราะผู้หญิงสะสมไขมันที่สะโพกและต้นขามากกว่าหน้าท้องโดยธรรมชาติ ถ้าวัดแค่เอวกับคอแบบสูตรผู้ชายจะประเมินไขมันต่ำกว่าจริง สูตรที่กองทัพเรือสหรัฐพัฒนาจึงเพิ่มรอบสะโพกเข้ามาเพื่อจับไขมันส่วนนี้
เครื่องมือคำนวณอื่น ๆ
คำนวณ BMI (เกณฑ์คนเอเชีย)
คำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI) พร้อมแปลผลตามเกณฑ์ WHO สำหรับประชากรเอเชีย (23/25/30) และช่วงน้ำหนักสมส่วนของส่วนสูงคุณ ใช้ฟรี ไม่ต้องสมัคร
คำนวณโปรตีนต่อวัน
คำนวณว่าควรกินโปรตีนวันละกี่กรัมจากน้ำหนักตัวและเป้าหมาย อิงช่วง g/kg จาก ISSN พร้อมแบ่งเป็นโปรตีนต่อมื้อแบบ 3 และ 4 มื้อ
คำนวณ Calorie Deficit
เลือกระดับ calorie deficit แล้วดูว่าจะลดน้ำหนักได้ประมาณกี่กิโลต่อสัปดาห์และต่อเดือน อิงค่าประมาณ 7,700 kcal ต่อไขมัน 1 กก. พร้อมตารางเทียบ 250/500/750 kcal
ดูแคลอรี่อาหารต่อ
ได้เป้าแคลอรี่แล้ว ดูว่าเมนูที่กินบ่อยให้พลังงานเท่าไหร่