Calorie Deficit — กินขาดเท่าไหร่ ลดได้กี่โล

คำถามที่พบบ่อย

7,700 kcal = ไขมัน 1 กก. จริงแค่ไหน?

เป็นค่าประมาณดั้งเดิม (Wishnofsky, 3,500 kcal ต่อปอนด์) ที่ใช้ตั้งเป้าได้ดีในช่วงแรก แต่ร่างกายจริงซับซ้อนกว่านั้น — น้ำหนักที่ลดมีทั้งไขมัน น้ำ และกล้ามเนื้อปนกัน และร่างกายปรับการเผาผลาญตามเวลา ใช้ตัวเลขนี้เป็นเข็มทิศ ไม่ใช่สัญญา

ทำไมช่วงแรกลดเร็ว แล้วค่อย ๆ ช้าลง?

ช่วงสัปดาห์แรก ๆ น้ำหนักที่หายไปส่วนใหญ่คือน้ำและไกลโคเจน เลยดูลดไว พอเข้าโหมดลดไขมันจริงตัวเลขจะช้าลงเป็นธรรมชาติ อีกส่วนคือพอตัวเบาลง TDEE ก็ลดตาม ทำให้ deficit เดิมแคบลงเรื่อย ๆ — เป็นเรื่องปกติ ไม่ใช่ความล้มเหลว

ตั้ง deficit มากกว่า 750 kcal ได้ไหม?

ทำได้ในทางคณิตศาสตร์ แต่ยิ่งขาดดุลลึก ยิ่งเสี่ยงหิวจัด เพลีย เสียกล้ามเนื้อ และเลิกกลางทาง ซึ่งแพ้ deficit เล็ก ๆ ที่ทำได้ต่อเนื่องเสมอ ถ้าอยากลดเร็วกว่านี้ควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

ต้องทำ cardio ไหม หรือคุมอาหารอย่างเดียวพอ?

deficit สร้างได้ทั้งจากกินน้อยลงและใช้พลังงานมากขึ้น สัดส่วนไหนก็ได้ที่รวมแล้วถึงเป้า ข้อดีของการออกกำลังกายร่วมด้วยคือช่วยรักษากล้ามเนื้อและทำให้กินได้เยอะขึ้นโดยยังขาดดุลเท่าเดิม คนส่วนใหญ่ทำ 70% จากอาหาร 30% จากการขยับตัวแล้วเวิร์กสุด

เครื่องมือคำนวณอื่น ๆ

ดูแคลอรี่อาหารต่อ

ได้เป้าแคลอรี่แล้ว ดูว่าเมนูที่กินบ่อยให้พลังงานเท่าไหร่

• อาหารคลีน / เฮลตี้
• อาหารไทย & ตามสั่ง